PREPARAT
Per Jordi Ballesteros
El proper dia 13 de gener torna la mitja marató de Sitges i amb ella la il·lusió de començar l’any fent una cursa llarga d’aquestes característiques.
Que té la mitja de Sitges que la faci diferent de les altres?
Sens dubte el recorregut, planer i positiu, que vol dir que s’acaba en lleugera baixada cara a l’església i amb rectes llargues que eviten de trencar el ritme.
Establiré 3 plans setmanals de 4 setmanes per ultimar detalls, segons el nivell de l’atleta.
Plans setmanals amb tres nivells d’intensitat ….
Atleta A: atleta que vol acabar-la, sencer, pel fet d’arribar, al voltant de les dues hores.
Atleta B: atleta popular que oscil·la entre la 1h30’ i les 1h45’ de carrera i que té
l’ experiència d’haver corregut almenys alguna.
Atleta C: atleta experimentat, que n’ha fet algunes i que vol millorar marca per sota de 1h20’ – 1h25’
A trets generals cal fer rodatges per sobre del ritme competitiu en tots 3 tipus de nivells d’atletes, i pujades més o menys llargues de poc desnivell (pel tema de la resistència muscular), ja que els problemes poden esdevenir per aquí. Són pel general problemes musculars, per equivocar el ritme, gairebé mai són orgànics.
Cal introduir fartlecks (canvis de ritme), més o menys llargs de cara a la mitja, que van des de 1’ fins als 5’ recuperant a un ritme mig), així com curses d’anada i tornada (vol dir anar a un ritme i tornar a un ritme un xic més elevat i sobre distàncies de més de 10 kms).
Les curses a velocitat suau les deixem per a recuperar cada x dies del treball fet.
En l’atleta A, entrenarem 3-4 dies, l’atleta B, 4-5 dies i l’atleta C 5-6 dies, això és el que tocaria.
Cal per acabar, fer un entrenament al menys a la setmana llarg (+15 kms), si es vol tenir ganties de finalitzar la cursa. També fer unes rectes en acabar aquest entrenos llargs per estirar la gambada (que s’escurça amb el volum de quilòmetres). Ex. 8×100 metres sense forçar.
Sempre en acabar fer estiraments (principalment del tren inferior) i si es pot, no abusar massa de l’asfalt (al menys dissabte i diumenge, aprofitar la llum del sol per rodar per la muntanya).
Preparació 1ª setmana
Atleta A:
dilluns: 40-50’ de rodar al teu ritme + treball de força (peses) o Circuit de treball.
30’ (circuit-training) de resistència.
dimarts: descans
dimecres: 25’ + 25’ de fartleck (canvis de ritme de 2’), recuperant al trot 2-3’
dijous: descans
divendres: 50-60’ de cc (carrera contínua), un ritme de + 130-140 pulsacions + estirar 20’
dissabte: descans
diumenge: Pels boscos, amb pujades i baixades suaus: 1h 15’. Podem acabar viu
els darrers 15’ + rectes de soltura 6×100
Atleta B:
dilluns: 60’ + circuit de peses (propi cos) circuit training 30’
dimarts: descans
dimecres: 25’+25’ amb canvis de 2’ + 20’ suaus carrera regenerativa.
dijous: 60’ cc (cursa contínua) ritme de 4’30/kms + estirar
divendres: 45’ + circuit de resistència `10’ suaus
dissabte: descans
diumenge: 75’ Carrera alterna. Començar suau i incrementar el ritme
cada 3 kms, respecte l’anterior. Acabar a 4’15/kms.
Atleta C
dilluns: 60’ cc + peses tots els grups musculars.
dimarts: 25’ + 25’ fartleck canvis de 1’ a 4’, variar, rec. ritme mig.
dimecres: 60’ + circuit d’escales o similar 30’ (variants)!!!
dijous: 40’ + 10’ forts + 10’ refredar (suau) + estirar 20’
divendres: descans
dissabte; 45’ suaus + circuit de força general 30’
diumenge: 75’ cc. Cursa contínua + 15’ técnica de la cursa
exs. tipus skippings, segons de triple, rus, etc…
Correcció errors de técnica de la cursa particulars.
Aquest pla és només una pauta a seguir, doncs és l’entreno el que s’ha d’adaptar al
tipus d’atleta que tenim i no al revés.
2ª Setmana de preparació per a la mitja:
Atleta A:
dilluns: 60’ cc suau + peses 20’
dimarts: descans
dimecres: 7×4’ canvis, rec, 2’ trot suaus + 15’ refredar
dijous: descans
divendres: 60’ + rectes soltura 8×100 mts. gambades
dissabte: descans
diumenge: 1h 10’/15’ cc boscs + tècnica de la cursa 15’
Atleta B:
dilluns: 60’ + circuit de força tren inferior 30’
dimarts: descans
dimecres: 7×5’ rec. 1’ suau + 15’ refredar
dijous: 12 kms voluntat + estirar
divendres: descans
dissabte: 40’ fàcils + tècnica 20’ + rectes 8×100
diumenge: 80’ CA (cursa alterna), acabant viu al final.
Atleta C:
dilluns: 50’ cc + peses 30’
dimarts: 20’ + 3×10’ + 20’ refredar
dimecres: 25’ + 15×300 repeticions recupero pulsacions 170-140
dijous: 25’ +1-2-3-4-5-4-3-2-1, rec. el mateix suau + 15’ refred.
divendres: descans
dissabte: 40’ fàcils + tècnica + 6×100 rectes soltar.
diumenge: 90’ cc + tècnica gespa 15’ Rodar per asfalt…
3ª Setmana de preparació per a la mitja:
És segurament la més dura, en quan a quilometratge toca, ja que és la que més rodatge hauríem de fer i alternar aquest amb algo de qüalitat (intensitat).
Atleta A:
dilluns: 60’ cc + 4 rectes soltura.
dimarts: descans
dimecres: 25’ + 2×12’ rec. 4’ caminant 15’ refredar.
dijous: descans
divendres: 20’ + 10×2’ ràpit, recuperant 1’ + 10’ refredar
dissabte: descans
diumenge: 20’ suaus + 40’ RC (ritme que pensem portar el día de
la prova) + estirar 10’ * RC=Ritme competitiu.
Atleta B:
dilluns: 60’ + 4 rectes llargues x 200 mts.
dimarts: descans
dimecres: 25’ + test ruta: 2×3000 RC per sobre lleugerament del
ritme competitiu. 10 segons per quilòmetre per sobre.
Recupero 3’
dijous: 14 kms. cc suau, regenerar.
divendres: descans
dissabte: 20’ + 10×500 ritme viu, rec. 1’ + 15’ refredar.
diumenge: 80’ CA, cursa de – a + acabant a ritmes alts…
Atleta C:
dilluns: 60’ cc + rectes soltura 6-8×100
dimarts: 25’ + 2×4000 RC de 10000 mts. rec. 2’ + 15’ refredar
dimecres: 60’ fácil de cursa regenerativa + estirar
dijous: 20’ + 8×1000 ritme - 10seg que ritme de mitja, rec. 1’ + 10’ fàcils
divendres: descans
dissabte: 2000/3000/2000 a ritme viu, rec. 3’ parat + 10’ trotar suau.
diumenge: 1h 20’ CA + estirar
Quarta setmana de preparció i darrera abans de competir a la mitja de Sitges:
Setmana de baixada gradual. Cal arribar descansat i amb ganes de competir el dia de la gran fita.
Atleta A:
dilluns: 11 kms. suaus + rectes soltar gespa 4/5
dimarts: descans
dimecres: 25’ + 5×1000 RC de mitja, rec. 2’ + 10’ refred.
dijous: descans
divendres: 40’ + técnica 10’ suaus en gespa, relaxat/a
dissabte: Caminar 30’ actiu + DESCANS.
DIUMENGE: • Marató de Sitges (Sort).
Atleta B:
dilluns: 60’ cc + rectes soltura
dimarts: descans total
dimecres: 25’ + 6×1000 RC de mitja, rec1’ + 15’
dijous: 30’ + rectes soltura 4-5
divendres: descans
dissabte: 20-25’ cc suau + rectes al 70%
DIUMENGE: • Marató de Sitges (Sort).
Atleta C:
dilluns: 60’ cursa contínua + estirar
dimarts: 25’+6×1000 RC de mitja, rec. 1’ + 15’ refredar
dimecres: 45’ suaus + rectes
dijous: 50’ regenerar + estirar
divendres: descans
dissabte: 35’ + rectes 6×100 soltar
DIUMENGE: • Marató de Sitges (Sort).
• Per acabar cal dir que és convenient escoltar sempre el cos.
• Cal canviar de circuit sempre que es pugui per evitat l’avorriment.
• Cal també anar acompanyat, això sempre crea que el rendiment augmenti.
• Cal estirar sempre en acabar per facilitar la recuperació i no quedar-se quiets per no agafar fred. Millor trotar suau (refredar) i en arribar a casa, estirar.
• Molta sort el dia de la cursa a aquells que ens volgueu acompanyar.
Jordi Ballesteros Simón.
Entrenador N. Atletisme. Màster en Alt rendiment Esportiu
i marxador en actiu.