PREPARATE
Por Jordi Ballesteros
El próximo día 13 de Enero vuelve la Media Maratón de Sitges i con ella la ilusión de empezar el año haciendo una carrera larga de estas características.
Qué tiene la Media Maratón de Sitges que la haga diferente a las otras?
Sin duda el recorrido, plano i positivo, quiere decir que se termina en una ligera bajada cara a la iglesia i con rectas largas que evitan romper el ritmo.
Estableceré 3 planes semanales de 4 semanas para ultimar detalles, según el nivel del atleta.
Planes semanales con tres niveles de intensidad…
Atleta A: atleta que la quiere acabar, integro, por el hecho de llegar, alrededor de las dos horas.
Atleta B: atleta popular que oscila entre la 1h30’ i la 1h45’ de carrera i que tiene la experiencia de haber corrido alguna carrera.
Atleta experimentado, que ha hecho algunas y quiere mejorar marca por debajo de 1h20’ – 1h25’.
A rasgos generales es necesario hacer rodajes por encima del ritmo competitivo en los 3 tipos de niveles de atletas, y subidas más o menos largas de poco desnivel (por el tema de la resistencia muscular), ya que los problemas pueden producirse por aquí. Son por lo general problemas musculares, por equivocar el ritmo, casi nunca son orgánicos.
Conviene introducir fartlecks (cambios de ritmo), más o menos largos de cara a la media, que van desde 1’ hasta los 5’ recuperando a un ritmo un poco más elevado y sobre distancias de más de 10 km.
Las carreras a velocidad suave las dejamos para recuperar cada x días de trabajo hecho.
En el atleta A, entrenaremos 3-4 días, el atleta B, 4-5 días i el atleta C 5-6 días, esto es lo que correspondería.
Es necesario para finalizar, hacer un entrenamiento largo a la semana (+15 kms), si se quieren tener garantías de finalizar la carrera. También hacer unas rectas al acabar estos entrenos largos para estirar la zancada (que se acorta por la cantidad de kilómetros). Ej. 8×100 m. sin forzar.
Siempre finalizar con estiramientos (principalmente del tren inferior) y si se puede, no abusar demasiado del asfalto (al menos Sábado y Domingo, aprovechar la luz del sol para rodar por montaña).
Preparación 1ª semana
Atleta A.
Lunes: 40-50’ rodar a tu ritmo + trabajo de fuerza (pesas) o circuito de trabajo. 30’ (circuito-training) de resistencia.
Martes: descanso.
Miércoles: 25’ + 25’ de fartleck (cambios de ritmo de 2’), recuperando al trote 2-3’.
Jueves: descanso.
Viernes: 50-60’ de cc (carrera continua), un ritmo de + 130-140 pulsaciones + estirar 20’.
Sábado: descanso.
Domingo: Por el bosque, con subidas y bajadas suaves: 1h 15’. Podemos acabar vivo los últimos 15’ + rectas de soltura 6 x 100.
Atleta B:
Lunes: 60’ + circuito de pesas (propio cuerpo) circuito training 30’.
Martes: descanso.
Miércoles: 25’+25’ con cambios de 2’+20’ suaves carrera regenerativa.
Jueves: 60’ cc (cursa continua) ritmo de 4,30/km.+ estirar.
Viernes: 45’ + circuito de resistencia 10’ suaves.
Sábado: descanso.
Domingo: 75’ carrera alterna. Empezar suave e incrementar el ritmo.
Cada 3 km. respecto al anterior. Acabar a 4,15 km.
Atleta C:
Lunes: 60’ cc + pesas todos los grupos musculares.
Martes: 25’ + 25’ fartleck cambios de 1’ a 4 ‘, variar, rec. Ritmo medio.
Miércoles: 60’ + circuito de escaleras o similar 30’ (variantes) !!!
Jueves: 40’ + 10’ fuertes + 10’ enfriar (suave) + estirar 20’.
Viernes: descanso.
Sábado: 45’ suave + circuito de fuerza general 30’.
Domingo: 75’ cc. Carrera continua + 15’ técnica de la carrera.
Eje. Tipo skippings, según de triple, rus, etc…
Corrección errores de técnica de la carrera particulares.
Este plan es nada más una pauta a seguir, entonces es el entreno el que se ha de adaptar al tipo de atleta que tenemos y no al revés.
2ª Semana de preparación para la media:
Atleta A:
Lunes: 60’ cc suave + pesas 20’.
Martes: descanso.
Miércoles: 7×4 cambios, rec, 2’ trote suave + 15’ enfriar.
Jueves: descanso.
Viernes: 60’ + rectas soltura 8×100 mts. Zancadas.
Sábado: descanso.
Domingo: 1h 10’/15’ cc bosque + técnica de la carrera 15’.
Atleta B:
Lunes: 60’ + circuito de fuerza tren inferior 30’.
Martes: descanso.
Miércoles: 7×5’ rec. 1’ suave + 15‘ enfriar.
Jueves: 12 km. Voluntad + estirar.
Viernes: descanso.
Sábado: 40’ fáciles + técnica 20’ + rectas 8×100.
Domingo: 80’ CA (carrera alterna), acabando vivo al final.
Atleta C:
Lunes 50’ cc + pesas 30’.
Martes: 20’ + 3×10’ + 20’ enfriar.
Miércoles: 25’ + 15×300 repeticiones recupero de pulsaciones 170-140.
Jueves: 25’ +1-2-3-4-5-4-3-2-1, rec. lo mismo suave + 15’ enfriar.
Viernes: descanso.
Sábado: 40’ fáciles + técnica + 6×100 rectas soltar.
Domingo: 90’ cc + técnica césped 15’ rodar por asfalto.
3ª Semana de preparación para la media:
Es seguramente la más dura, en cuanto a kilometraje toca, ya que es en la que más rodaje deberíamos hacer y alternar este con algo de calidad (intensidad).
Atleta A:
Lunes: 60’ cc + 4 rectas soltura.
Martes: descanso.
Miércoles: 25’ + 2×12’ rec. 4’ caminar 15’ enfriar.
Jueves: descanso.
Viernes: 20’ + 10×2’ rápido, recuperando 1’ + 10’ enfriar.
Sábado: descanso.
Domingo: 20’ suave + 40’ RC (ritmo que pensamos llevar el día de
la carrera) + estirar 10’ * RC = Ritmo competitivo.
Atleta B:
Lunes: 60’ + 4 rectas largas x 200 mts.
Martes: descanso.
Miércoles: 25’ + test ruta: 2×3000 RC por encima ligeramente
del ritmo competitivo. 10’’/kilómetro por encima.
Recupero 3’
Jueves: 14 km. cc suave, regenerar.
Viernes: descanso.
Sábado: 20’ +10×500 ritmo vivo, rec. 1’ + 15’ enfriar.
Domingo: 80’ CA, carrera de –a + acabando a ritmos altos…
Atleta C:
Lunes: 60’ CC + rectas soltura 6-8×100
Martes> 25’ + 2X4000 RC de 10000 mts. Rec. 2’ + 15’ enfriar.
Miércoles: 60’ fácil de cursa regenerativa + estirar
Jueves: 20’ + 8×1000 ritmo – 10’’ que ritmo de media, rec. 1’ + 10’ fáciles.
Viernes: descanso.
Sábado: 2000/3000/2000 a ritmo vivo, rec. 3’ parado + 10’ trotar suave.
Domingo: 1h 20’ CA + estirar.
Cuarta semana de preparación y última antes de competir a la media de Sitges:
Semana de bajada gradual. Se debe llegar descansado y con ganas de competir el día de la gran meta.
Atleta A:
Lunes: 11 km. Suaves + rectas saltar césped 4/5.
Martes: descanso.
Miércoles: 25’ + 5×1000 RC de media, rec. 2’+10’ enfriar.
Jueves: descanso.
Viernes: 40’ + técnica 10’ suaves en césped, relajado/a.
Sábado: caminar 30’ activo + descanso.
DOMINGO: _ Maratón de Sitges (suerte).
Atleta B:
Lunes: 60’ cc + rectas soltura.
Martes: descanso total.
Miércoles: 25’ + 6×1000 RC de media, rec 1’ + 15’.
Jueves: 30’ + rectas soltura 4-5.
Viernes: descanso.
Sábado: 20-25’ cc suave + rectas al 70%.
DOMINGO: _ Maratón de Sitges (suerte).
Atleta C:
Lunes: 60’ carrera continua + estirar.
Martes: 25’ + 6×1000RC de media, rec. 1’ + 15’.
Miércoles: 45’ suaves + rectas.
Jueves: 50’ regenerar + estirar.
Viernes: descanso.
Sábado: 35’ + rectas 6×100 soltar.
DOMINGO: _ Maratón de Sitges (suerte).
• Para acabar es necesario decir que es conveniente escuchar siempre al cuerpo.
• Es conveniente cambiar de circuito siempre que se pueda para evitar el aburrimiento.
• Es conveniente también ir acompañado, esto siempre facilita el aumento del rendimiento.
• Es necesario estirar siempre al acabar para facilitar la recuperación y no quedarse quieto para no coger frío. Mejor trotar suave (enfriar) y al llegar a casa, estirar.
• Mucha suerte el día de la carrera a aquellos que nos quieran acompañar.
Jordi Ballesteros Simón
Entrenador N. Atletismo, Master en alto rendimiento deportivo i marchador en activo.