NORMES BÀSIQUES PER AFRONTAR UNA MARATÓ

 1.- Sempre heu de tenir present els Hidrats de Carboni, els més importants són: la pasta italiana, l’arròs, les patates i el pa ...
• Són els fonaments bàsics per un esportista que realitza curses com mitges maratons i maratons.
• Els Hidrats són els encarregats de subministrar-nos l’energia a tot l'organisme i per tant, han d’estar present en tots els àpats.
• Sobretot, en els sopars durant els dies previs a la competició perquè d’aquesta manera recarreguem els dipòsits de glucògen que té l’organisme i a més a més aquests hidrats a l'hora de sopar no es gasten i s’emmagatzemen en forma de reserva (tant en glucògen com amb grassa). Això ens permetrà tenir una amplia gamma de substrats energètics per gastar-ho durant la cursa.
• Les dosis recomanades d’hidrats de carboni per organismes oficials, no existeixen perquè això va en funció de la valoració del seu estat nutricional i dels seus càlculs energètics que fa al llarg del dia per això varia tant d'un individu a l’altre (hi han moltes variables a tenir en compte). Un model tipus standard serien els gramatges que s'indiquen a la dieta.

............................................................................................................................................

2.- La proteïna: Carn, pollastre, peix, ous, embotits etc..
• És molt important que la mengem a l'hora de sopar perquè la funció de la proteïna és la de regenerar els teixits musculars i tendinosos. Durant la nit (repòs) és quan s'activen els circuïts de regeneració cel•lular i la proteïna juga un paper fonamental.
• Les dosis recomanades de proteïnes per l' OMS (per esportistes) són: entre 1,5g - 1,8g per cada kg de pes al dia (segons les especialitats esportives que es practiquin la xifra de 1,8 g de proteïna pot augmentar una mica més.
• Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir aproximadament al voltant de 112,5 g- 135g de proteïna al dia.

.............................................................................................................................................

3.- Els greixos: Els olis, manteges, margarines, sucres, grasses animals etc....
• Aquests tenen una funció protectora dels òrgans vitals i a la vegada lubriquen tota la maquinaria de l'organisme si en fem us d'ells.
• És important no consumir les grasses saturades pe: bollaria industrial, embotits, dolços, grassa dels animals etc...
• En canvi són molt recomanables les grasses insaturades (Momoinsaturades i Poliinsaturades) pe: peix blau, fruits secs, oli d'oliva verge i de gira-sol etc....perquè totes aquestes tenen un efecte protector cardiovascular molt important.

............................................................................................................................................

4.- La ingesta de Magnesi. Ens pot afavorir a una recuperació muscular durant els entrenaments (aproximadament de 6 mg al dia per cada kg de pes).
Per tant, una persona esportista de 75 kg podrà consumir 450 mg al dia de magnesi i així poder afrontar les possibles aparicions de rampes, contractures etc....

.............................................................................................................................................

5.- És molt important la Hidratació, amb les sals i minerals adients (veure quadre de preparats isotònics) durant els dies previs a la competició (1 setmana abans). Com indica el model de dieta que adjuntem com exemple.

.............................................................................................................................................

6.- La ingesta d'aigua total, en l'organisme ha de ser aproximadament de 2- 2,5 L en els esportistes perquè durant els entrenaments es perden molt electròlits (sals i minerals) i molta aigua (hidrogen + oxigen). S'ha de recuperar per un bon funcionament de les funcions vitals.

.............................................................................................................................................

NOTA: L'exemple que es dona de dieta per afrontar la mitja marató (3 dies previs; 2 dies; 1 dia previ a la competició). Es dona perquè tingueu una guia concreta, però es poden modificar els ingredients alimentaris sempre que respecteu els gramatges i les seves equivalències. Per això, us adjunto un Quadre d'Equivalències. Per poder combinar els vostres àpats i no caure en la rutina alimentaria.

També, cal recordar que tota la informació que es dona, està calculat per un individu de característiques estàndards:
( Pes: 75 kg/ Alçada: 1,77/ Envergadura: mitja/ IMC: Normopes etc....).