|
Atleta que entrena 4 dies / setmana
Desembre 2009 Dilluns
|
Dimarts |
Dimecres |
Dijous |
Divendres |
Dissabte
|
Diumenge |
| |
1
50' cc. + peses tren superior
|
2
25' + 10x500 rec. 1' +
15' refredar
* ritmes de 5 kms.
|
3
Descans
|
4
20' + 4x2 km. Rec. 2'
RC media. + 10' enfria
|
5
Descans
|
6
1h15' carrera alterna + rectes
3x100 soltura.
|
7
60' cc. + peses generals
|
8
Descans
|
9
25' + pirà mides 500/400
300 x 3 + 15' refredar
|
10
Descans
|
11
20'+3000/1000/3000 RC
mitja rec. 2-3' + refredar
|
12
Descans
|
13
1h15' de c.a + tècnica
cursa 15'
|
14
60'cc. + rectes soltura
4x100 Ã mplies.
|
15
Descans
|
16
20'+ 8x1000 RC 10 km. Rec. 1'30-2' + 10' refredar
|
17
Descans
|
18
50'+ escales/pujades
llargues + 5x100 rectes
* ritme mig pujada
|
19
Descans
|
20
Competició 15 kms.o 5 kms. + test 10 km.
|
21
Descans
|
22
50' suaves + 3x100
rectas soltura
|
23
25' + 3x2 km. + 1000
ritmes 10 km. Rec. 2' +
estirar
|
24
Descans
|
25
20'+ 15x400 intervals
rec. 1' ritme 5 km. + 15'
|
26
Descans
|
27
Com el 13.
|
28
60' cc. + rectes deixar anar
|
29
Descans
|
30
25'+2x3000 rec. 2' + 15' refredar
|
31
Descans
|
|
|
|
|
Gener 2010
Dilluns
|
Dimarts |
Dimecres |
Dijous |
Divendres |
Dissabte
|
Diumenge |
| |
|
|
|
1
20' + 10 x 500 rec. 1' + 15' suaus
|
2
Descans
|
3
1h 10' c.alterna + tècnica
+ 5 x 100
rectes 80%
|
4
1h fà cil +
rectes 2-3 x 100
|
5
Descans
|
6
20' + 5 x 1km. RC mitja, rec. 1'30 + 10' refredar
|
7
Descans
|
8
40' cc. suau +
6 x 100 rectes soltura
|
9
Descans total
Taula rodona
(veure horaris)
|
10
MITJA MARATÓ SITGES 2010
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
22
|
23
|
24
|
25
|
26
|
27
|
28
|
29
|
30
|
31
|
Jordi Ballesteros Simón. Entrenador Nacional Atletisme. Tels. 93.894.67.63 // 609.09.81.20
Atleta que entrena 5 dies / setmana
|
Desembre 2009
Dilluns
|
Dimarts |
Dimecres |
Dijous |
Divendres |
Dissabte
|
Diumenge |
| |
1
1 hora cc. + peses tren superior
|
2
25'+10x500 rec. 1' +
15' refredar.
* ritmes de 5 kms.
|
3
1 hora cc. 20' finals una mica més forts
|
4
Descans
|
5
20'+4x2km RC
mitja + 10'
* Rc de mitja maratón
|
6
1h15' cc. + tècnica 20'
|
7
1 hora fà cil cc. + peses
generals 20'
|
8
Descans
|
9
25' + pirà mides 500/
400/300 x 4 rec. 1' + 10'
|
10
1 hora cc. + rectes aixecar genolls 4
|
11
Descans
|
12
25' + 3000/2000/3000
Rc mitja + 15' suaus
* recuper. 2'
|
13
Mitja Marató(test).
10 kms. + 11 RC objectiu
|
14
50' suaus + rectes
soltura 4x100
|
15
Descans
|
16
25'+8x1km. RC mitja M. rec.
1'30 + 15' refredar
|
17
60' suaus + rectes
suaus
|
18
Descans
|
19
40' cc. + tècnica 20' + rectes 3x100
|
20
20 kms. c.a
carrera progressiva... i estirar
|
21
Descans
|
22
|
23
25' + 3x2km + 1x1km
R.c mitja rec. 2' + estirar
|
24
1 hora cc. Ritme mig. K2
|
25
Descans
|
26
25'+ intervals 400 x 15 rec. 1'
ritme 5 km. + 10' refredar |
27
1h20' c.alterna /progressiva + estirar
|
|
28
50'-60' voluntat + est.
|
29
Descans
|
30
Com el 23
|
31
60' cc. + rectes deixar anar 3 x 100 últims 20' més vius |
|
|
|
|
Gener 2010
Dilluns
|
Dimarts |
Dimecres |
Dijous |
Divendres |
Dissabte
|
Diumenge |
| |
|
|
|
1
Descans
|
2
20' + 10 x 500 rec. 1' +
15' refredar
|
3
1h20' c.alterna
+ tècnica
+ rectes 6x100
|
4
1 h. cc. suau +
rectes 2-3 x 100
|
5
Descans
|
6
25'+
5 x 1000 rC mitja (fà cil)
rec 1' +
15' cc. suau
|
7
1 h. fà cil de c.c
|
8
Descans
|
9
30' cc suau+
5 x 100
Taula rodona
(Veure horaris)
|
10
MITJA MARATÓ SITGES 2010
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
22
|
23
|
24
|
25
|
26
|
27
|
28
|
29
|
30
|
31
|
Jordi Ballesteros Simón. Entrenador Nacional Atletisme. Tels. 93.894.67.63 // 609.09.81.20
Atleta que entrena 6 dias / semana
|
desembre 2009
Dilluns
|
Dimarts |
Dimecres |
Dijous |
Divendres |
Dissabte
|
Diumenge |
| |
1
1 hora cc. + peses 30'
|
2
25'+10x500 RC 5 km rec. 1' + 15'
refredar
|
3
1 hora cc. + rectes
soltura. 4x100
|
4
Descans
|
5
20'+4x2km. RC mitja rec. 2' + 15' suaus
|
6
1h20' cc. + tècnica 20'
|
7
1 hora cc. K1 a K2 + estirar
|
8
25' + pirà mides 500/400/300 x 4 rec. 1' + 10'
|
9
1 hora suau + rectes progressives 3x100
|
10
20'+ 5x1500 RC 5k.
Rec. 2' + 10' refredar
|
11
Descanso
|
12
25' + 3000/2000/3000+
RC mitja rec. 3' a 2'
|
13
1h15' c.a/ progressiva
+ Tècnica 20'
|
14
25'+10x400 ritme viu
rec. 1' + 10' refredar
|
15
1 hora suau + estirar
|
16
25'+ 8x1000 RC 10 km. Rec
1'30 + 10' refredar
|
17
1 hora cc. + estirar
|
18
Descans
|
19
40' suaus + 6x100
rectes no forzar
|
20
Competició 15 km.
o mitja 5 + 16 kms. RC
|
21
50' suaus + rectes 2-3x100
|
22
60' cc. + rectes progressives 3x100
|
23
20' + 3x(2000+1000)
rec. 2' + 10' refredar.
* total 9 kms. En sèries
|
24
50' cc. + rectes 3x100
|
25
Descans
|
26
25' + intervals 400x 15 reps.
Rec. 1' + 10' refredar
|
27
1h20' c.alterna + estirar
|
28
60' cc. suau + rectes |
29
25'+2x(3000 + 500)
rec. 3' + 10' refredar
|
30
1 hora fà cil
|
31
Com el dia 2
|
|
|
|
|
Gener 2010
Dilluns
|
Dimarts |
Dimecres |
Dijous |
Divendres |
Dissabte
|
Diumenge |
| |
|
|
|
1
Descans
|
2
20' + 2 x 5 x 500 rec. 1' i
2' macropausa +
estirar
|
3
1h 20' c.alterna + tècnica
+ rectes 5x100
|
4
1 hora fà cil +
rectes 2-3 x 100
|
5
25'+5 x 1000 Rc
mitja rec. 1' +
15' suaus
|
6
1 hora cc.
K1 a K2
|
7
40' suaus +
10 x 100 rectes
gambades
|
8
Descans
|
9
35' suaus +
5 x 100
Taula rodona
(Veure horaris)
|
10
MITJA MARATÓ SITGES 2010
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
22
|
23
|
24
|
25
|
26
|
27
|
28
|
29
|
30
|
31
|
Jordi Ballesteros Simón. Entrenador Nacional Atletisme. Tels. 93.894.67.63 // 609.09.81.20
|
